股四头肌抻拉动作单腿站立，另一侧大腿膝关节▓弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下▅方，缓缓用↙力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷(图1a)。注意，在抻拉的过程〖中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽ω 量保持放松，仅使股四头肌得到充】分的抻拉。
股二头肌抻拉动作：仰卧№在地板上，一腿○伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带︾的中间置于大腿的中部，两手用力往后〓拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸¤直。
小腿肌抻拉动作：仰卧在地板上，一腿伸直●抬高至与地面▆垂直，然后将皮带移至踝关节的跟∴腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。
再下来，要依次对ㄨ臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。
臀大肌的抻拉动』作：仰卧在地板上，一腿水平置※于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大→腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接ζ着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的ω 抻拉。
腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作：俯卧在◥地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半□身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯」干保持抬离地面，向两侧稍转动ㄨ，使腹外斜肌得到抻拉;后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展◣，主要拉伸竖脊肌。
胸大肌抻拉↓动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地』抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
抻拉背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方■转体，使背阔肌充分的拉▽伸;你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘≡关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直♂右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。
腰腹▂肌抻拉动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同】时躯干侧倾，用躯∩干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。
